Đạp xe đúng để có lợi cho sức khỏe

LỢI ÍCH CỦA VIỆC ĐẠP XE

1. Cải thiện chức năng tim phổi

Các chuyên gia vận động khoa học cho rằng, đi xe đạp có thể rèn luyện toàn diện các cơ quan trong cơ thể, tăng cường chức năng tim phổi và tăng sức chịu đựng, thúc đẩy trao đổi chất và tuần hoàn máu, làm chậm quá trình lão hóa. Xe đạp cũng được cho là một trong những phương tiện tốt nhất để khắc phục các vấn đề về tim phổi.

Vận động bền bỉ, lâu dài có thể giúp bão hòa oxy trong máu, giảm các triệu chứng giãn tĩnh mạch, tăng cường sức mạnh cho cơ tim và nhịp tim ổn định hơn, tăng lưu lượng vận chuyển máu gấp 2 – 2,5 lần. Kết quả là tim tiêu tốn ít oxy, hiệu quả làm việc cao hơn trong quá trình vận động.

2. Tăng cường thể chất và sự nhẫn nại

Tập thể dục bằng cách đạp xe là một phương pháp giúp bạn ngày một cải thiện chức năng của cơ bắp. Thường xuyên đi xe đạp cũng giúp tăng cường cơ bắp cho chân và rất tốt cho sự di chuyển của hông và đầu gối.

Dần dần, bạn sẽ bắt đầu nhìn thấy sự cải thiện rõ rệt trong các cơ ở chân, đùi và hông. Ngoài ra, đi xe đạp cũng là một cách tốt để xây dựng khả năng chịu đựng. Bởi mọi người thích đi xe đạp và họ sẽ không nhận ra rằng, càng ngày họ càng có thể đi được xa hơn.

3. Cải thiện sức khỏe tâm lý

Đi xe đạp ngoài trời có thể kích thích sức khỏe tâm lý. Kiểu vận động vừa phải này có thể khiến cơ thể bài tiết một loại hormone tên là endorphins β, có thể giúp con người thoát khỏi lo lắng, thay vào đó là tinh thần vui vẻ, sảng khoái.
Đồng thời, việc dùng lực toàn thân trong quá trình đạp xe sẽ giúp thu hẹp mạch máu, khiến tuần hoàn máu được đẩy nhanh hơn, não bộ tiêu thụ nhiều oxy hơn, mắt tinh tai thính, tâm trí sáng suốt hơn.

LƯU Ý KHI ĐẠP XE

1. Trước khi đạp

Uống một cốc nước nhỏ, và nếu có điều kiện, trước khi luyện tập khoảng 1- 2 tiếng, hãy ăn một bữa nhẹ để giúp cơ thể tràn đầy năng lượng, sẵn sàng bắt tay vào luyện tập.

 Đừng quên uống nước khi đạp xe ngoài trời

Khởi động kỹ để tránh căng cơ chuột rút, sai khớp hay chấn thương trong luyện tập. Bên canh đó, lựa một đôi giầy thật vừa, thấm hút mồ hôi tốt, thoáng mát sẽ giúp bạn hào hứng luyện tập với chiếc xe đạp.

2. Không đạp xe quá lâu

Khi đi xe đạp thì những bộ phận của cơ thể như lưng, mông, bụng, cơ quan sinh dục… sẽ chịu tác động rất lớn. Đạp xe quá lâu cũng giống như việc ngồi một chỗ quá lâu sẽ khiến cho máu không thể lưu thông. Điều này gây ra những tác hại khôn lường như bệnh đau lưng, vẹo cột sống ...

Không nên đạp xe liên tục nhiều giờ

Lời khuyên ở đây là không nên ngồi trên xe quá 1 tiếng. Nên xuống đi bộ giải lao sau mỗi 30 phút đạp xe. Ngoài ra, khi đạp xe, bạn cũng nên nhổm lên để đạp, ít nhất 10 phút/lần.

3. Mặc quần áo thoải mái

Giống như các môn thể thao khác, đi xe đạp cũng yêu cầu những bộ trang phục rộng rãi, thoải mái. Không nên mặc quần áo quá bó hay quá chật vì sẽ càng làm bạn cảm thấy khó chịu và mau xuống sức. Tuy nhiên, các bạn cũng không nên mặc quần áo rộng thùng thình khi đạp xe, tránh mặc quần quá dài sẽ khiến gấu quần dễ bị mắc vào xích xe.

Ngoài ra các bạn cũng nên chú ý đến việc lựa chọn quần lót khi đạp xe. Nên chọn các loại quần lót mềm, có tính co dãn và thấm mồ hôi tốt để bảo vệ cơ quan sinh dục đồng thời giữ gìn vệ sinh. Hoặc bạn có thể trang bị thêm cho mình 1 bộ quần áo chuyên cho xe đạp, nó sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều khi đạp xe và cảm giác thoải mái nhất khi đạp. 

4. Sắp xếp thời gian biểu phù hợp

Nếu bạn quyết định gắn bó lâu dài với xe đạp để giữ gìn sức khỏe và duy trì vóc dáng thì cũng nên sắp xếp cho mình một thời khóa biểu phù hợp. Thời gian lí tưởng cho việc đạp xe là vào buổi sáng sớm vì lúc này ánh sáng mặt trời dịu mát, không khí trong lành và cơ thể tràn đầy năng lượng sau một đêm dài nghỉ ngơi.

Ngoài ra, việc đạp xe vào buổi sáng cũng góp phần làm cải thiện đáng kể chiều cao. Nếu không có điều kiện, các bạn có thể đạp xe vào buổi chiều tối cũng rất tốt. Tránh đạp xe khi trời quá nắng hay quá nóng vì sẽ khiến cơ thể mau chóng mệt mỏi do mất mước.

ĐẠP XE ĐÚNG CÁCH

1. Tư thế

 Tư thế đạp xe đúng cách

Tư thế đi xe đạp sai không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả rèn luyện mà còn rất dễ làm tổn thương cơ thể. Chẳng hạn như hai chân khuỳnh rộng, cúi đầu, vẹo lưng… đều là những tư thế không chuẩn xác. Tư thế đúng là: Cơ thể hơi nghiêng về phía trước, hai cánh tay duổi thẳng, dùng cách thở bằng miệng và hít bằng mũi nhịp nhàng,khi đạp xe hai chân duỗi gần thẳng hết khi đạp pedal ở vị trí thấp nhất, đầu gối, hông luôn phối hợp nhịp nhàng, đồng thời chú ý tới nhịp điệu đạp xem.

2. Động tác

Nhiều người cho rằng, đạp xe chính là chân đạp xuống dưới, bánh xe quay thì đạp. Thực ra, đạp xe chính xác bao gồm 4 động tác thống nhất: đạp, kéo, nâng, đẩy. Chân đạp xuống dưới, bàn chân co lại kéo lên rồi nâng bàn đạp, cuối cùng là đẩy xuống, như vậy mới hoàn thành tròn một nhịp đạp xe. Như vậy, đạp xe nhịp nhàng không chỉ tiết kiệm sức lực mà còn đẩy nhanh tốc độ.

3. Tốc độ

Trên thực tế, nhiều người do bận rộn hoặc không để ý nên chỉ đạp xe dưới mức khả năng của mình. Điều này cũng tốt cho sức khỏe nhưng sẽ là tốt hơn đến 3 lần nếu biết và đạp với hết khả năng của mình. Lấy ví dụ về một buổi đạp xe kéo dài trong 30 phút: 10 phút đầu đạp với tốc độ 20 – 25 km/h để làm nóng và cũng là thời gian ra đến đường tập chính, 10 phút sau đó đạp nhanh hết mức có thể.

Ở giữa giai đoạn này, người tập phải có cảm giác khó thở, đổ mồ hôi và hơi khó để duy trì vận tốc nhưng đây chính là giai đoạn quan trọng nhất và người tập không nên đạp chậm lại mà cần cố gắng duy trì tốc độ cao nhất càng lâu càng tốt. 10 phút cuối là thời gian thả lỏng nên cần đạp chậm để về nhà. Để đạp xe với tất cả khả năng, người tập nên có một đồng hồ đo thời gian và tốc độ, để so sánh tốc độ cao nhất để đạt được.

4. Độ cao yên xe

Khi ngồi lên xe đạp thì chân phải thẳng với bàn chân nằm ngang đang ở điểm thấp nhất của vòng quay bàn đạp (pê-đan gần với mặt đường nhất khi xe đạp ở tư thế đứng thẳng hoặc điểm xa nhất so với bạn khi bạn ngồi trên chiếc xe đạp đang được đặt nghiêng). Chú ý là không để chân ở vị trí phải “vươn” tới bàn đạp, như thế đầu gối sẽ được co duỗi hợp lý, không quá “căng” mà cũng không quá “trùng”.

Cách cơ bản nhất và dễ nhất để đo độ cao yên xe là hãy nhảy lên xe và bắt đầu đạp xe. Chú ý xem đầu gối của bạn phải nâng cao lên bao nhiêu so với hông. Hãy nhờ người khác quan sát giúp, chú ý đến vị trí của đầu gối khi ở “đỉnh”. Vị trí này luôn thấp hơn hông một chút là tốt nhất.

Nếu yên xe đạt chuẩn mà vẫn cảm thấy căng thẳng trong khi đạp xe thì không nên cố gắng. Chuyển động của cơ thể khi đạp xe phải linh hoạt, thoải mái và dễ chịu, chứ không phải là sự gồng mình.

ĐẠP XE AN TOÀN

Nếu bạn là người mới tập đi thì không nên đi quá nhanh hay bắt chước thả hai tay vì điều này rất nguy hiểm. Kể cả là người đã đi lâu năm thì cũng nên duy trì một tốc độ đạp xe vừa phải với sức của mình, không quá nhanh hay quá chậm. Trước khi đi, các bạn hãy thực hiện các bước sau:

1. Tìm một địa điểm an toàn để tập xe

Bề mặt bê tông là dễ dàng nhất cho việc luyện tập của bạn , nhưng sẽ rất đau nếu bạn ngã xe. (Tuy nhiên, với kỹ thuật phanh chính xác cùng việc điều chỉnh yên xe phù hợp thì đây không phải là một vấn đề nghiêm trọng). Nếu bạn sợ cảm giác đau khi ngã trên bề mặt bê tông, bạn có thể tìm nơi bãi cỏ hoặc đường dải sỏi sạch sẽ để tập xe.

2. Hãy đảm bảo rằng bạn biết cách đạp xe an toàn

Nếu đây là lần đầu tiên bạn đi xe đạp, hãy hạ thấp yên xe xuống sao cho chân của bạn có thể chạm đất khi ngồi trên yên. Bạn nên kiểm tra xe trước khi đi xem bánh xe có đủ hơi không, kiểm tra phanh, xích xe,… Bạn nên mặc quần áo gọn gàng, không rộng thùng thình khi đạp xe, tránh mặc quần quá dài sẽ khiến gấu quần dễ bị mắc vào xích xe.

3. Chú ý cách phanh xe

Khi thực hành, bạn nên chú ý đến cách dùng phanh khi cần thiết

Nếu xe đạp của bạn có phanh ở ghi đông : hãy kiểm tra cái phanh nào điểu khiển lốp sau và cái nào điều khiển lốp trước. Để làm việc này, bạn lật ngửa xe đạp lên, quay bánh xe bằng tay, và kiểm tra cả phanh của cả hai bánh lần lượt. Những người mới thường hay sử dụng phanh sau cho an toàn. Nếu phanh sau hỏng, bạn có thể dùng phanh trước. Bạn cần chú ý động tác từ từ khi dùng phanh trước, tránh phanh gấp.

Nếu xe không có phanh ở ghi đông thì bạn nên dùng phanh ở bàn đạp sau.

4. Ngồi lên xe

Với yên xe được hạ thấp, việc này rất đơn giản.

5. Tập giữ thăng bằng khi đi xe

Hãy dựng chân chống xe, ngồi lên yên sao cho chân chạm đất để cảm nhận cách xe dừng lại và đi như thế nào. Hãy thực hiện động tác này đến khi bạn cảm thấy tự tin, thoải mái về việc đạp xe. Đẩy người về phía trước và lướt thật nhanh để tận hưởng cảm giác vi vu trong gió.

Đi nhanh dễ giữ thăng bằng hơn: Đi quá chậm khi đạp xe sẽ khiến bạn dễ ngã.

Nếu bạn tập xe có người hỗ trợ , hãy để họ giữ đằng sau xe và bạn cố gắng dùng bàn đạp một cách chắc chắn.

6. Thực hành xuống dốc thoai thoải

Hãy dắt xe lên một con dốc thoai thoải, ngồi lên yên xe (giữ một hoặc hai chân chạm đất tới khi bạn sẵn sàng), và cho xe từ từ chuyển bánh, cảm giác này sẽ rất tuyệt. Sau khi đã xuống dốc bạn dừn lại, xuống xe và lại dong lên dốc, lặp lại động tác vừa rồi cho tới khi bạn cảm thấy quen với tốc độ, cách giữ thăng bằng.

Khi bạn tự tin hơn bạn có thể đặt chân lên pedal và bắt đầu đạp xe.

Khi đã thành thục với việc đạp xe, bạn nên học đến cách phanh xe nhẹ nhàng khi đi từ trên đồi dốc xuống. Hãy thực hành đến khi bạn thấy mình không phải dùng chân để làm phanh.

Khi bạn đã đạp xe thành thục, biết cách sử dụng phanh trên đường thẳng, hãy tập lái xe sang bên lề đường phải, lề đường bên trái.

Và bây giờ đã đến lúc bạn có thể tự mình đạp xe mà không cần có người đi cùng. Khi mới đi bạn nên đi trên đường thẳng, ít gồ ghề. Sau khi đã đi quen bạn có thể lên dốc/ xuống dốc mà không lo bị ngã hay mất thăng bằng.